Aspetar Magazine

105 مجلة سبيتار الوقاية من الإصابات تمرين تمدد أوتار الركبة (العضلات المأبضية): ما هو وكيف يعمل؟ ماذا تقول الأبحاث؟ يعد تمرين تمدد أوتار الركبة واحدا من التمارين البسيطة، حيث أنه لا يتطلب أي معدات، ويمكن القيام به في أي مكان. تُظهر الدراسات العلمية الحديثة بشكل متواصل الفوائد الكبيرة لتمرين تمدد أوتار الركبة: وضعية البداية: اجــثُ علــى ســطح ليــن، وليقــم شــريكك بتثبيــت كاحليك أو استخدم أداة مناسبة لتثبيت قدميك. ، وهـي نفـس الوضعيـة التـي تحـدث فيهـا معظـم الإصابـات. ولهـذا السـبب يُعَـدّ وضعيـة التمـدد يعمـل هـذا التمريـن تحديـدا علـى تقويـة عـضلات أوتـار الركبـة وهـي فـي من أكثر التمارين فعالية! الحركة: قـم بإمالـة الجـزء العلـوي مـن جسـمك إلـى الأمـام ببـطء، مـع الحفـاظ علـى اسـتقامة ظهـرك، وحـاول مقاومـة السـقوط باسـتخدام عـضلات أوتـار الركبـة، وعندمــا لا تعــود قــادرا علــى التحكــم فــي الحركــة، ضـع يديـك علـى الأرض لتخفيـف الهبـوط، ثـم ادفـع نفسك للعودة إلى الوضعية الأولى. التكرار: تكــرارات فقــط، وزد العــدد تدريجيــا 5 إلــى 3 ابــدأ بــ مع تحسّن قوتك. تقليل خطر الإصابة: تســتطيع الفــرق التــي تدمــج هــذا التمريــن ضمــن برامجهــا التدريبيــة المنتظمــة خفــض إصابــات أوتــار ٪ أو 50 الركبــة بنســبة تصــل إلــى أكثر. تعزيز الأداء: تســاهم أوتــار الركبــة القويــة فــي تحســين ســرعة العَــدْو والحــركات المتفجرة. السرعة والفعالية: يمكـن لبضـع دقائ ـق فقـط، مرتي ـن إلــى ثلاث مــرات فــي الأســبوع، أن تحدث فرقا شاسعا. قابلية التكيف: يمكـن تعديـل البرنامـج بما يتناسـب مــع العمــر، أو مســتوى اللياقــة البدنية، أو نوع الرياضة.