Aspetar Magazine 2026

102 مجلة سبيتار الوقاية من الإصابات ارتباطـا بإصابـاتمنطقـة أعلـى الفخـذ، فإنـه ًًيلعبدورًا حيويًا فيالوقايةمن الإصابات. ماذا تقول الأبحاث؟ تُظهــر الدراســات العلميــة أن تمريــن كوبنهاغن للعضلات الضامة: • يحسنقوة العضلاتالضامة، وهوعامل حماية رئيسيضد إصاباتأعلىالفخذ • يقلـل بشـكل كبيـر مـن خطـر إصابة أعلى الفخذ عند أدائه بانتظام • آمن وفعال عند إدخاله تدريجيًا • يحتـاج إلـى وقـت قصيـر ولا يتطلـب أي معدات هــذه الخصائــص تجعــل تمريــن كوبنهاغــن واحـدًا مـن أكثـر التماريـن العمليـة للوقايـة من إصابات أعلى الفخذ في كرة القدم. كيفية أداء التمرين يتـم أداء التمريـن بوضعيـة الاسـتلقاء علـى الجانب مع وجود شريك لدعم الحركة. • يضـع اللاعـب جسـمه علـىسـاعد واحـد علىالأرض، واليد الأخرىبمحاذاة الجسم • يمســك الشــريك الســاق العلويــة عنــد مســتوى الركبــة والكاحــل بمســتوى ارتفاع حوضه • يرفــع الرياضــي الجســم عــن الأرض مــع الحفاظعلىاستقامة الجسم • تتحــرك الســاق الســفلى إلــى الأعلــى لملاقاة الساقالعليا • يخفـض الجسـم إلـى منتصـف المسـافة بشكلمتحكمفيه إن الحفاظ على استقامة الجسم الصحيحة والتحكــم فــي الحركــة أمــران أساســيان لضمان فاعلية التمرين وأدائه بشكل آمن. التطبيق التدريجي قد يكون التمرين صعبًا في البداية، خاصة للاعبيـن ذوي مسـتويات القـوة الأقـل أو الذين لديهم تاريخ سابق متعلق بمشاكل في الركبة. تشملالتوصياتالخاصةبالتدرجفيالتمرين: • البـدء بـذراع رافعـة أقصـر (دعـم السـاق عند الركبة) • زيادة التكرارات تدريجيًا • زيادة عدد جلسات التمرين خلال فترات ما قبل الموسم • تعديـل التقـدم بحسـب مـا يتناسـب مـع احتياجات الفريق واللاعب يســاعد النهــج التدريجــي علــى تطويــر القوة بشـكل آمن ومسـتدام. تمريـن كوبنهــــاغـن للعضـلات الضامة: احـمِ منطقة أعلى الفخـذ، احمِ مشاركتك في موسم كرة القدم لمــاذا يُعــد الاهتمــام بإصابــات أعلــى الفخذ ضروريا في كرة القدم؟ تُعد إصابات أعلى الفخذ من أكثر المشاكل شــيوعًا فــي كــرة القــدم والرياضــات التــي تتضمــن الجــري الســريع، والــركل، وتغييــر الاتجاهـات بسـرعة. عنـد حـدوث إصابة في أعلـى الفخـذ، قـد يسـتغرق التعافـي وقتـا أطول، وقد ينخفضمستوى الأداء، وغالبًا ما تتكرر الأعراضعند إهمال إعادة التأهيل المناسب بعد الإصابة. بالنسبة للاعبين، قد يؤدي ذلك إلى: • انقطاع الإيقاع المنتظم للعب • انخفاض مستوى الأداء • الخوف من الركل أو تغيير الاتجاه • تكرار الألم أمــا بالنســبة للمدربيــن والفِــرق، فتــؤدي إصابــات أعلــى الفخــذ إلــى انخفــاض عــدد اللاعبيـن المشـاركين واضطـرار الفريق إلى تعديـل التشـكيلة باسـتمرار فـي اللحظـات الحرجة من الموسم. لذلــك، فــإن الوقايــة مــن إصابــات أعلــى الفخــذ أمــر أساســي للرياضييــن الذيــن يرغبــون فــي الحفــاظ علــى سلامتهــم والاســتمرار بالمشــاركة فــي المنافســات والأداء بشكل مستمر. تمريـن كوبنهاغـن للعضلات الضامة: ما هو ولماذا يُعد فعالا؟ تمرينكوبنهاغنللعضلاتالضامةهوتمرين سهلالتطبيق،قائمعلىالأدلةالعلميةيتم إجراؤهمعشريكباستخداموزنالجسمفقط. وهـو تمريـنديناميكـيعالـي الشـدة يقـوي العـضلات الضامـة وعـضلات الجـذع، وهـي مجموعــات عضليــة رئيســية مســؤولة عــن التحكــم فــي حركــة الــورك والجــذع واستقرارهما أثناء الاعتراض، والجريالسريع، والركل، وتغيير الاتجاهاتفيكرة القدم. ًونظرًا لأنالتمرينيستهدفالعضلاتالأكثر