Aspetar Magazine 2026

142 مجلة سبيتار نصـائح صحيــــــــة أولــــويــــات تدريــــــــب القــــوة يجــب أن يركــز تدريــب القــوة خلال هــذه المرحلــة علــى الحفــاظ وليــس التطويــر. وتُعد جلسـتان تدريبيتان أسـبوعيًا كافيتين للحفاظ على مستويات القوة. تشمل مجالات التركيز: • قــوة الجــزء الســفلي مــن الجســم مــن خلال التمارين المركبة • تماريــن القــوة اللامركزيــة للعضــ ت المأبضية للوقاية من الإصابات • ســتقرار الجــذع وتــوازن تدريــب الجــزء العلوي من الجسم وتبقــى القــوة اللامركزيــة ذات أهميــة خاصــة، خصوصًــا للعــضلات المأبضيــة والعـضلات الضامـة، وذلـك نظـرًا لتعرضها الكبير للإصابة أثناء الجري بسرعات عالية. الســرعة والقــوة والجاهزيــة العصبيــة العضليــــــة يتطلــب الحفــاظ علــى الكفــاءة العصبيــة العضلية الاسـتمرار في أداء تمارين السـرعة والقــوة. ويمكــن للانطلاقــات القصيــرة وتماريـن البليومتريـك منخفضـة الشـدة أن تحافظعلىهذه القدراتدون زيادة الحمل. تشمل الأنشطة: • انطلاقات متسارعة قصيرة • تمارين تغيير الاتجاه بشكل متحكم به • تماريــن البليومتريــك منخفضــة الشــدة وعالية الجودة التعــــــــافي وإدارة الحمل التدريبي تُعد استراتيجيات التعافيضرورية للحفاظ علـى الأداء خلال هـذه الفتـرة، كمـا تلعـب العــادات اليوميــة دورًا مهمًــا، خاصــة مــع اختلاف الجداول أو متطلبات السفر. تشمل الأساليب العملية: • الحفاظ على أنماط نوم منتظمة • إدراج تمارين المرونة والعناية بالأنسجة الرخوة • متابعــة الجهــد المبــذول ومســتوى التعافي يجــب النظــر إلــى التعافــي كعنصــر نشــط ومنظـم ضمـن عمليـة الحفاظ على الأداء، وليس مجرد عملية سلبية. يجـــ ــب النظـــــــ ــر إلــى التعـــــــ ــافي كعنصــــ ـر نشـــ ـط ومنظــ ــم ضمـــن عمليــــة الحفــــاظ علـــ ــى الأداء